Nutritia sanatoasa pentru femei

Nutriţia este o artă. Pentru a menţine un bun echilibru, trebuie să vă asiguraţi că dieta dum­neavoastră este variată, vă furnizează substanţele nutritive de care corpul are nevoie şi este atât plă­cută, cât şi satisfăcătoare, fără riscuri de a induce dezvoltarea unor boli.
Pentru a descoperi o abordare a nutriţiei pe care să o puteţi respecta, ar trebui să uitaţi despre diete şi alcătuirea lor tot ceea ce vă face să vă simţiţi stresată şi care de obicei duce la abandon. Propriul dumnea­voastră regim alimentar poate fi stabilit progresiv pornind de Ia a înţelege de ce corpul dumneavoastră are nevoie de diferite tipuri de alimente şi de ce prea mult din unele alimente nu vă este favorabil. De­seori, femeile obţin o treime sau mai mult din apor­tul lor caloric din grăsimi şi aceasta creşte suscepti­bilitatea lor pentru cancer de colon şi de sân, diabet, hipertensiune arterială şi alte afecţiuni. Zahărul, sarea şi alcoolul pot şi ele afecta sănătatea femeii.

PUTEREA CARBOHIDRAŢILOR
Furnizaţi-vă energie consumând mai mult paste, orez, pâine şi cereale - alimente bogate în carbohidrati. Dar fiţi cumpătată cu sosurile grase sau mesele copioase.

Proteinele
Din momentul în care un copil este conceput, pro­teinele sunt cele care asigură creşterea organismului şi o bună sănătate. Ele reprezintă materialul de construcţie al corpului, jucând un rol esenţial în alcătuirea ţesuturilor şi repararea lor după o leziune prin rupere şi uzura.
Sursele animale de proteine sunt carnea, peştele, brânza, laptele, iaurtul şi ouăle. Sursele vegetale sunt produsele de soia, legumele (mazărea şi fasolea), nucile, pâinea. Majoritatea persoanelor care con­sumă carne ingerează mai multe proteine decât are nevoie organismul, iar excesul este stocat în muşchi şi ficat ca glicogen. El poate fi transformat şi utilizat ca sursă de energie atunci când nu există sufi­cient zahăr circulant în sânge. Scopul unei alimentaţii sănătoase este de a menţine nivelul de zahăr din sânge echilibrat şi de a avea puţin glicogen sau gră­simi stocate.
Carbohidrati
Organismul transformă amidonul şi zaharurile, cunoscute drept carbohidrati, în glucoza, care cir­culă în sânge, pentru a satisface nevoile energetice. Din punct de vedere nutritiv, carbohidraţii ar trebui să reprezinte cea mai mare parte din alimentaţia unei zile (precum în piramidele alimentelor, pagina 19). Totuşi, există două categorii.
Carbohidraţii complecşi, care furnizează amidon şi fibre, se găsesc în pâine şi cereale integrale, orez şi paste, legume şi fructe. Acestea eliberează energia ient şi constant. Carbohidraţii simpli se găsesc în zahăr şi miere şi în produsele rafinate precum bis­cuiţi, deserturi, plăcinte, îngheţată şi unele cereale consumate la micul dejun. Ele eliberează energia rapid, dau nu conţin substanţe nutritive esenţiale. Intr-o alimentaţie sănătoasă, carbohidraţii simpli vor fi consumaţi la fel de cumpătat ca şi grăsimile.
Grăsimile
Majoritatea persoanelor îşi obţin grăsimile alimen­tare prin consumul de alimente proteice, în care ele sunt prezente în mod natural, prin adăugarea lor la gătit şi prin consumul de alimente în care ele nu sunt evidente. Studiile au demonstrat că în timp ce grăsimile saturate sunt periculoase, cele mononesatu-rate şi polinesaturate sunt benefice pentru sănătate. Grăsimile pe care le puteţi vedea - pe carnea de pasăre, miel, porc, vită sau şuncă, de exemplu - pot fi curăţate înainte de a le găti sau mânca. Grăsimile ascunse sunt cea mai mare problema ele sunt incluse în alimentele preparate, precum plă­cinte, prăjituri şi bis­cuiţi, în gustări rapide şi în multe feluri de mân­care semipreparate. Ci­tiţi întotdeauna etiche­tele de pe alimentele preparate; observaţi con­ţinutul în grăsimi şi amintiţi-vă ce reprezintă ele - saturate (din surse animale şi uleiuri vegetale hidrogenate), polinesaturate (majoritatea uleiurilor vegetale) şi mononesaturate (ulei de măsline şi din seminţe de răpiţi).
Trebuie să fiţi atente când faceţi o alegere. Ali-mentele care conţin grăsimi bune -acizi graşi esenţiali care ajuta la transportul vitaminelor în or­ganism şi colesterolul bun, util (HDL) - sunt uleiul de peşte, uleiul de măsline şi sosurile sau garniturile cu conţinut scăzut în grăsimi, bazate pe uleiuri vegetale polinesaturate. Toate conţin acid linolenic, care ac­ţionează împreună cu vitamina E pentru a proteja cordul. Pentru a reduce aportul de grăsimi nocive, evitaţi să mâncaţi bucăţi de margarina, slănină sau grăsimea scursă din carnea pusă în tigaie, cartofi prăjiţi, produse de patiserie, gogoşi şi croasante.
Unele produse pot să nu fie neapărat sărace în grăsimi - conţinutul în grăsimi ar putea fi doar „redus" comparativ cu versiunea normala a produ­sului. Verificaţi valoarea calorică a unui prânz nor­mal şi al unuia mai sărac în grăsimi. Alimentele pot fi etichetate ca sărace sau cu „conţinut redus" în grăsimi şi totuşi să aibă o valoare calorică mare datorită zahărului adăugat.
Substituenţii de grăsimi, precum Olestra, un compus sintetic, pot fi utilizaţi în unele alimente preparate rapid (gustări pe bază de cartofi, biscuiţi şi batoane „energizante"), deşi pot să nu fie incluşi în lista de ingrediente. Consumul alimentelor care conţin substituenţi de grăsimi poate produce crampe şi diaree, ceea ce duce la pierderea din or­ganism a unor vitamine liposolubile importante, precum şi a altor nutrienţi.

Acţiunile grăsimilor
Grăsimile au multe funcţii. Ele absorb vitaminele liposolubile ,favorizează creşterea în copilărie, ajută la producerea hormonilor sexuali şi reglează metabolismul. Grăsimile furnizează nouă calorii la un gram, mai mult decât dublu comparativ cu proteinele şi carbohidraţii, astfel încât o dietă bogată în grăsimi poate determina probleme cu greutatea corporală.

CUNOAŞTEŢI GRĂSIMILE
Grasimile saturate, pre­cum untul sau cele ce se găsesc în carne, sunt solide la temperatura camerei. Grăsimile polinesaturate provin din surse vegetale, precum uleiul de floarea soarelui, de porumb şi uleiul de peşte. Uleiul de măsline şi avocado conţin grăsimi mononesaturate.

Vitamine şi minerale
împreună, vitaminele şi mineralele sunt denumite micronutrienţi şi spre deosebire de macro nutrienţi - proteine, carbohidraţi şi grăsimi - ele sunt nece­sare numai în cantităţi foarte mici. Cu puţine ex­cepţii, organismul nu sintetizează micronutrienţi: ei trebuie să fie procuraţi dintr-o dietă variată şi echilibrată, care include produse lactate, fructe, legume, nuci, şi seminţe. Vitaminele (pag. 17) acţio­nează în tandem cu mineralele pentru a vă menţine sănătoasă din punct de vedere mental şi fizic.
Antioxidanţii - vitaminele A, C şi E - acţio­nează împreună cu seleniul, o substanţă minerală considerată a fi importantă pentru prevenirea bo­lilor inimii şi cancerului. Toate substanţele mine­rale sunt importante, dar pentru femei calciul şi fierul sunt în mod special necesare. Calciul intra în structura oaselor şi dinţilor, ajută la coagularea normală a sângelui şi la transmiterea impulsurilor nervoase. împreună cu magneziul şi fosforul, esen­ţiale şi ele pentru formarea oaselor şi activitatea musculară, calciul se găseşte în lapte, brânză, iaurt, tofu, legume verzi cu frunze şi peşte conservat, precum sardine şi somon.
Pentru a utiliza calciul, organismul are nevoie de vitamina D, care poate proveni din dietă (pag. 17) sau din acţiunea luminii soarelui asupra pielii. Calciul ar trebui să reprezinte o parte importantă din dieta dumneavoastră zilnică deoarece formarea oaselor şi a dinţilor continuă pe perioada adolescenţei şi a dece­niului al 3-lea de viaţă, iar deficitul de calciu poate conduce la osteoporoză mai târziu în cursul vieţii.
Fierul este necesar pentru producerea hemo­globinei, care dă sângelui culoarea lui roşie şi trans­portă oxigenul către toate celulele. Dacă aveţi un deficit de fier vă veţi simţi obosită, deprimată şi fără energie. Aceasta se poate întâmpla dacă suferiţi de cicluri menstruale abundente sau dacă nu aveţi un aport suficient de vitamina C pentru a putea utiliza eficient substanţele minerale. Fierul se gă­seşte în carnea roşie (carne de vită, miel, ficat), fructe de mare, ouă, broccoli, varză de Bruxelles, mazăre, spanac şi pâine din făină integrală.

Consultaţi-vă doctorul
Suplimentele de calciu, vi­tamina A şi fier ar trebui administrate cu atenţie. Deoarece starea oaselor şi a sângelui dumneavoastră este esenţială pentru sănă­tate, medicul poate prescrie calciu şi vitamina D pentru femeile cu risc de osteopo­roză şi fier pentru femeile anemice. Nu ar trebui să vă autoadministraţi nici una din aceste substanţe fără a discuta înainte cu medicul dumneavoastră. Puteţi să consultaţi un nutriţionistîn ceea ce priveşte substi-tuenţii alimentelor pe care nu le consumaţi, care să vă ofere vitaminele şi minera­lele esenţiale.

Lichidele
Apa reprezintă aproximativ 70% din organismul dumneavoastră; se găseşte în oase, sânge şi în fiecare celulă. In fiecare zi, aproximativ 2,5 litri se pierd din organism prin transpiraţie, respiraţie, urină şi fecale - de aceea trebuie să beţi apă plată pentru a compensa aceste pierderi. Pentru o zi friguroasă se recomandă 6-8 pahare de 225ml; o cantitate dubla poate fi necesară într-o zi căldu­roasă. Dacă beţi prea mult, pur şi simplu veţi urina în exces. Daca beţi prea puţin, pielea se va usca şi vă veţi constipa. Ceaiul şi cafeaua nu vor înlocui apa plată; mai mult de 3-4 ceşti pe zi pot inhiba absorbţia fierului şi vă vor împiedica să dormiţi bine. Consumat cu mo­deraţie, alcoolul poate face parte dintr-o dietă nu­tritivă.

Niveluri de umiditate
Bând apă pe parcursul zilei, vă asiguraţi că organismul dumneavoastră primeşte su­ficientă apă pentru a com­pensa pierderile naturale.

Alimentaţia sănătoasă
Regimul cunoscut ca 80/20 este un bun mod pen­tru început. El recunoaşte că supraconsumul de grăsimi este o problemă majoră în nutriţia inadec­vată, indiferent de tipul grăsimilor, şi că deseori grăsimile sunt însoţite de zahăr. Dacă vă asiguraţi că 80% din ceea ce mâncaţi este sănătos, alimente sărace în grăsimi, conform benzilor mai largi ale oricărei piramide (dreapta), atunci vă puteţi permite ca pentru celelalte 20 de procente să mâncaţi canti­tăţi raţionale din alimentele favorite ce conţin gră­simi/zahăr. Procentul de 80% va include proteine (carne de pui fără piele, carne slabă, legume boabe, produse din soia), carbohidraţi (fructe proaspete, legume, seminţe, pâine, cereale, cartofi şi paste), şi puţine grăsimi (produse lactate sărace în grăsimi).
Trecerea la această dietă poate fi realizată pro­gresiv, prin înlocuirea alimentelor bogate în gră­simi cu altele mai sărace în grăsimi.

Cât de mult consumaţi la o masă?
Cantitatea de alimente consumată este măsu­rată sub formă de calorii (kilocalorii, kilo-jouli), pe care organismul le transformă în energie. Obiectivul constă în a consuma un număr de calorii care satisface nevoile energetice ale organismului dumneavoastră şi vă asigură proporţii sănătoase între alimentele bune. Nevoile femeilor pot varia în funcţie de vârstă, nivelul de activitate şi dacă sunt sau nu gravide.
Carbohidraţii ar trebui să reprezinte baza alimentaţiei zilnice. La o masă: 1 felie de pâine din faină integrală, 1 lipie din faină integrală, 75 g de orez, paste sau fasole grasă fierte, 175 g de cartofi copţi, 120 g de mazăre, fasole, linte sau porumb dulce fierte, 25 g de broccoli, spanac sau morcovi fierte, 1 roşie, 1 măr, pară, piersică, nectarină sau portocală, 2 caise sau prune, 120 g de fructe cu seminţe.
Alimentele bogate în calciu, importante pentru femei, se găsesc în următorul nivel, proteinele. La o masă: 50 g brânză tare, 300 ml de lapte semidegresat, 150 g de iaurt, 75 g migdale sau sardine, macrou sau somon conservate. Alte surse de proteine : 75 g carne roşie sau albă, 1 ou, 120 g peşte.